OLIMP - SUPLEMENTY

Trening Spartakusa to bardzo efektywny trening składający się z 10 ćwiczeń który zyskał swoją sławę dzięki Andy'emu Whitfield'owi i serialowi emitowanemu przez HBO - Spartacus Blood and Sand. Specjalnie opracowany trening 10 różnych ćwiczeń po 60 sekund na stacji pozwana na zaangażowanie każdej partii mięśni Twojego ciała i daje bardzo szybki efekt rozbudowy mięśni i spalania tkanki tłuszczowej.

Plan treningu:

Trenuj 3 razy w tygodniu wykonując 10 ćwiczeń, przeznaczając na każde z nich 60 sekund, staraj się pilnować aby przerwy między nimi nie były dłuższe niż 15 sekund. Podczas minuty która przypada na każdą stację staraj się zrobić jak najwięcej powtórzeń. Po wykonaniu wszystkich 10 ćwiczeń odpocznij 2 minuty i powtórz całość jeszcze dwa razy.

Trening składa się z 10 ćwiczeń:

1. Przysiady z ciężarkiem

Obiema rękami chwyć koniec ciężarka, trzymając go pionowo przed klatką piersiową. Stopy postaraj się rozstawić nieco szerzej niż na szerokość bioder, plecy trzymaj wyprostowane. W tej pozycji wykonaj przysiad, uginając nogi w kolanach przynajmniej do kąta prostego. Zrób przysiad tak nisko, jak tylko zdołasz. Wstrzymaj ruch na sekundę, a następnie wróć do pozycji pierwotnej.

2. Wspinaczka w poziomie

Ustaw się w pozycji jak do klasycznych pompek, ręce miej wyprostowane. Ciało od czubka głowy do pięt powinno tworzyć linię prostą. Oderwij prawą nogę od podłogi i powoli podkurcz ją ku klatce piersiowej - podciągnij ją tak, jakbyś wspinał się na ściance. Powróć do pozycji startowej i wykonaj ten sam ruch lewą nogą.

3. Podnoszenie ciężarka z przysiadu

Trzymaj hantlę w wyprostowanej ku dołowie ręce przed sobą. Twoje plecy powinny być cały czas wyprostowane. Zginając nogi w kolanach, opuść hantlę ku podłodze, tak aby znalazł się między łydkami. Zatrzymaj się na sekundę i wykonaj ruch powrotny do pozycji stojącej, podnosząc ciężar na wysokość barków. Wykorzystuj siłę bezwładności, by unieść ramię do poziomu. Powtarzaj tę "huśtawkę" w tę i z powrotem, zmieniając po 30 sekundach rękę.

4. T-pompki

Chwyć hantle i opierając się na nich, ustaw się w pozycji jak do pompek. Zginając ręce w łokciach, opuść ciało, tak by klatka piersiowa prawie dotykała podłogi. Podczas podnoszenia się do pozycji wyjściowej oderwij prawą rękę z hantlą od podłogi i - obracając tors - unieś ją nad sobą, tak aby ciało tworzyło literę T. W kolejnym powtórzeniu unieś drugą rękę.

5. Wyskoki z przeskokiem

Przykucnij na prawej nodze, lewą ustaw z tyłu na szerokości bioder. Tors trzymaj prosto.
Wykonaj wyskok na wysokość wystarczającą do zmiany pozycji nóg w powietrzu. Zrób "nożyce" nogami, by wylądować z lewą nogą z przodu. Powtarzaj skoki,za każdym razem zmieniając nogę.

6. Podciąganie hantli w opadzie

Chwyć hantle i opuść tułów, tak by był równoległy do podłogi (plecy trzymaj proste). Trzymaj hantle w wyprostowanych rękach. Nie zmieniając pozycji ciała, przyciągnij hantle do klatki, zginając ręce w łokciach i podciągając ciężar do boków tułowia. Zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść hantle. Powtórz ćwiczenie.

7. Wykroki na bok z hantlami

Trzymaj hantle w wyprostowanych rękach po obu strony tułowia. Wykonaj szeroki krok w lewo i kucnij na lewej nodze, dotykając hantlami podłogi. Rób to ćwiczenie przez 30 sekund, po czym zmień nogę. Jeśli nie dajesz rady, wykonuj ćwiczenie bez obciążenia, dotykając rękami podłogi. Palce stóp powinny być cały czas skierowane do przodu.

8. Pompki z podciąganiem hantli do klatki

Chwyć parę hantli i ustaw się w pozycji jak do pompek. Wyprostuj ręce. Nie garbiąc się w plecach, przyciągnij prawą hantlę do klatki piersiowej, zginając rękę w łokciu. Nie skręcaj tułowia przy unoszeniu hantli. Zatrzymaj się na sekundę, po czym opuść hantlę. Powtórz ćwiczenie lewą ręką.

9. Wykroki ze skrętem tułowia

Chwyć hantlę i trzymaj ją poziomo w rękach przed klatką piersiową. Trzymaj łokcie blisko tułowia. Wykonaj krok prawą nogą do przodu i przykucnij, tak by lewe kolano dotknęło podłogi. Obróć tułów w prawą stronę o 90 stopni. Wróć do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie lewą nogą. Rób ćwiczenie przez 60 sekund. Jeśli nie dajesz rady, ćwicz bez obciążenia.

10. Wyciskanie hantli stojąc

Stań z nogami na szerokości bioder. Trzymaj hantle w zgiętych rękach przy barkach, tak by dłonie znajdowały się naprzeciwko sobie. Lekko uginając nogi w kolanach, wykonaj zdecydowany ruch, wyciskając hantle w górę i jednocześnie prostując nogi. Opuść hantle do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie.